7 tips op weg naar een gezonde levensstijl

Bijgewerkt op: 14 jan. 2019

Een nieuw jaar met goede voornemens? Een gezonder leven, minder vettig eten, meer sporten ... De meeste mensen haken al vlug af bij het horen van deze doelstellingen omdat ze vinden dat er te veel verplichtingen zijn, of omdat ze er de tijd niet voor 'kunnen' maken of omdat ze niet weten hoe eraan te beginnen. Het is ook niet eenvoudig om zomaar je levensstijl te veranderen. Daarom geef ik jullie een aantal tips om de weg naar een gezonde levensstijl iets eenvoudiger te maken.


1. Eet (zoveel mogelijk) onbewerkt voedsel

Gebruik voedsel die zo weinig mogelijk bewerkt is zoals groenten, fruit, vis, aardappelen, gevogelte, noten en zaden om je maaltijden mee te bereiden. Deze producten zitten boordevol voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, vezels ...) die je nodig hebt voor een optimale gezondheid. Ze bevatten ook onverzadigde vetten (gezonde vetten) die bijdragen tot een gezond (huid en gezond haar) lichaam.



2. Varieer zo veel mogelijk

Probeer dagelijks te variëren in voedingsproducten. Zo krijgt het lichaam telkens andere voedingsstoffen binnen die elk hun eigen effect hebben. Vaak gaan mensen (als makkelijke oplossing) twee keer brood eten per dag of een soort groente of fruit. Een leuke uitdaging kan zijn om de komende week in geen enkele maaltijd eenzelfde product te gebruiken die je eerder die dag hebt gebruikt.


3. Drink voldoende WATER

Hydratatie is enorm belangrijk om geen uitdrogingsverschijnselen te krijgen. Voor sommigen is het niet eenvoudig om aan 1,5 - 2 liter water per dag te komen. Een tip hierbij kan zijn om een grote fles mee te nemen naar het werk en deze leeg te drinken doorheen de dag. Zo kan het gemakkelijker zijn om de 1,5 - 2 liter te behalen. Een aantal gevolgen van uitdroging kunnen zijn:

* Constipatie

* Risico op nieraandoeningen

* Verhoogde vermoeidheid.


Een eenvoudige regel om te berekenen hoeveel water je moet drinken: per 30 kg lichaamsgewicht moet je 1 liter water drinken. Indien er wordt gesport op die dag drink je best nog een halve liter per uur sport erbij. Uiteraard kan er ook gekozen worden voor een aantal alternatieven zoals thee, koffie, soep ... Probeer de grootste hoeveelheid toch uit zuiver water te halen.


4. Eet voldoende van ALLE voedingsstoffen

Het is belangrijk om voldoende van alle voedingsstoffen te eten. Zo is het belangrijk om dagelijks je portie eiwitten, koolhydraten en vetten op te nemen. De eiwitten zijn ook de bouwstoffen van je spieren, als je gaat sporten komen er minuscule scheurtjes in de spieren. Door voldoende rust en opname van voldoende eiwitten kunnen de spieren terug opbouwen. Als je gaat sporten neem je best 1 tot 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in per dag. Bijvoorbeeld een persoon van 80 kg die een krachttraining heeft gedaan neemt verdeeld over de volledige dag 120 gram eiwit in (80 x 1,5 = 120). Je kunt eiwitten terugvinden in gevogelte, zuiver rundvlees (26g eiwit per 100 g), vis, groente, ei ...


De koolhydraten zijn de grootste bron van je brandstof of energie. De helft van de voeding mag bestaan uit koolhydraten. Let wel op bij producten die je aankoopt dat er niet te veel suikers zitten in het deel van de koolhydraten. Goede bronnen van koolhydraten zijn volkoren brood en graanproducten, peulvruchten, groente en fruit.



Vetten spelen een belangrijke rol in de strijd tegen ontstekingen. Probeer hierbij zo veel mogelijk transvetten te vermijden. Deze zijn vaak (in hoge dosissen) terug te vinden in bewerkte producten (bv. alles dat gefrituurd wordt). Ga vooral voor de kwaliteitsvolle omega 6 (olijfolie en avocado) en omega 3 (zalm, makreel, zaden, walnoten ...) vetten.


5. Beweeg voldoende

Zorg dat je het grootste deel van de dag in beweging bent (ieder uur zeker 5 minuten in beweging zijn) zodat je metabolisme niet vertraagt (= tragere vetverbranding). Ga wekelijks minstens 150 minuten sporten waarbij je een combinatie van conditie en krachttraining doet. Dit om zowel de voordelen naar je hart en gezondheid (conditie) te behouden als de aanmaak van bot- en spierweefsel. Het vast inplannen en vrijmaken van tijd zijn belangrijke factoren om een bepaalde routine te behouden. Zoek ook een sport die je echt graag doet en/of kan doen met een vriend/vriendin zodat je met plezier kan gaan bewegen!



6. Stel een plan op

Het is moeilijk om van de ene dag op de andere je volledige levensstijl aan te passen, ga daarom voor kleinere doelstellingen die je één voor één in je levensstijl kan verwerken. Start bijvoorbeeld met één maaltijd per dag aan te passen waarbij je alleen onbewerkte producten gebruikt en doe dit voor vier weken. Na die vier weken kun je evalueren of dit goed werkt en ondertussen al een gewoonte is geworden, indien het een gewoonte is geworden kun je overgaan naar een volgende stap. Indien er moeite wordt ondervonden om je zwaktes (voeding, beweging, stress ...) te achterhalen of hoe je een plan opstelt en bijwerkt is het aangeraden om een deskundige onder de arm te nemen.


7. Af en toe zondigen MAG/MOET

Een gezonde levensstijl betekent zeker niet dat je als een pater moet gaan leven. De 80/20 regel is hier een leuke om toe te passen. Als je 80% van de tijd/maaltijden gezond en correct eet kun je uzelf in 20% van de tijd/maaltijden eens iets extra gunnen.


Veel succes met de weg naar een gezonde levensstijl! Als er nog vragen zijn, aarzel dan zeker niet om contact op te nemen!



248 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven