Zoeken
  • Jordy Dewaele

Recupereer en evolueer!

Bijgewerkt op: 29 sep 2020

Heb je vaak last van vermoeide benen? Voel je jezelf niet klaar om een nieuwe training aan te vatten of een prestatie neer te zetten? Heb je het gevoel dat je veel tijd nodig hebt om te herstellen na een training? Dan kunnen volgende tips misschien van toepassing zijn voor jou.


1. Eet gezond en gevarieerd


Na een zware inspanning heeft je lichaam terug voedingsstoffen nodig om te kunnen herstellen. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten inneemt, zodat je spieren voldoende bouwstoffen hebben. Op dagen dat je gaat trainen mag je 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten (VB: persoon X weegt 80kg x 1,5 = 120 gram eiwitten). Op dagen dat je niet gaat trainen is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende (VB: persoon x van 80kg x 1 = 80 gram eiwitten) (VB: 100 gram eend = 18 gram eiwit).


Deze eiwitten kan je vooral terugvinden in verse vis (zalm, makreel, sardien ...), onbewerkt vlees (kip, kalkoen, eend ...), eitjes, peulvruchten (kikkererwten, linzen ...), plantaardige yoghurt en melk en groenten (broccoli).


Daarnaast neem je ook best voldoende onverzadigde vetten in. Voordelen hiervan zijn:


* Preventie tegen ontstekingen

* Betere hersenfunctie (helpt ook preventief bij depressies)

* Beter immuunsysteem (betere weerstand tegen ziektes)

* Verkleint de kans op hart- en vaatziekten.

* Draagt bij tot sterkere botten


Bronnen van onverzadigde vetten zijn olies (olijfolie, avocado olie ...), ongezouten noten, zaden, vis, avocado, olijven.


2. Zorg voor voldoende slaap


Tijdens je slaap moet je lichaam zich zowel fysiek als mentaal herstellen. Elke nacht herhaal je een aantal keer een cyclus die ongeveer 1u30 duurt waarbij je door 5 fases gaat. Je lichaam gaat zich herstellen terwijl je slaapt -> hoe meer cycli je doorloopt, hoe beter het lichaam zich herstelt. Ook mentaal ga je veel verwerken tijdens de slaap. Denk maar aan je dromen die vaak gelinkt kunnen worden aan emoties of handelingen waar je die dag mee bezig was. Als je wakker wordt tijdens je slaap zal je er meer van kunnen herinneren. Hoe sterker de droom was of hoe verbluffender hoe meer hij in het geheugen zal zitten.


Doorgaans hebben de meeste mensen 7 tot 9 uur slaap nodig per nacht. Als je slechts 4 uur per nacht slaapt, loert een blessures/depressie/burn-out om de hoek. Een aantal tips voor een betere nachtrust:


* Zorg voor een volledig donkere kamer

* Kijk geen tv/laptop/gsm meer 30 minuten voor het slapengaan

* Vermijd koffie na 14u


3. Blijf in beweging

Spierpijn na een training moet een stimulans zijn om net wel opnieuw te gaan bewegen, weliswaar aan lage intensiteit. Bewegen wordt hier gebruikt als stimulans voor de bloeddoorstroming, waardoor herstel wordt bevorderd. In combinatie met het drinken van water kan je beter je afvalstoffen afvoeren uit de spieren wat dan weer het herstel van de spieren gaat bevorderen.


4. Neem eens een koude douche of ijsbad


Het nemen van een koude douche geeft je lichaam een boost. Er komt adrenaline vrij, je hartslag en ademhaling gaan omhoog en tot slot kom je in een ontspannende fase (als je uit de douche bent gestapt). Dit geeft energie mee voor de rest van de dag. Het is tevens een stimulans voor de bloedsomloop en dus bevorderend voor de recuperatie. Leuk neveneffect: je huid raakt minder snel uitgedroogd (in vergelijking met een warme douche).


5. Massage/foamroll


Ook hier staat het verbeteren van de bloedsomloop op lokale punten weer centraal. Pijnlijk spierknobbels worden gemasseerd en losgemaakt om lokaal een betere bloedcirculatie te creëren. In combinatie met het drinken van een extra hoeveelheid water, worden de afvalstoffen vlotter uit het lichaam getransporteerd. Er zijn verschillende methodes die je kan toepassen:


* Massage

* Foamroll/tennisbal

* Massage gun


Nu is het aan jullie!


Probeer nu zelf eens bovenstaande zaken uit en ga op zoek naar wat er voor jou goed werkt, wat makkelijk in te plannen is en ga na wat de effecten zijn. Wens je graag meer informatie of heb je hulp nodig bij het opstellen van een plan omtrent recuperatie? Aarzel dan zeker niet om contact op te nemen.

40 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven